Fit und gesund durch den Homeoffice-Tag„Sich bewegen ist einfach, man muss nur daran denken“

4. März 2021, von Niklas Keller

Foto: UHH/Hansen

Karin Nentwig zeigt eine Übung zur Nackenkräftigung: Begeben Sie sich in einen schulterbreiten Stand, beugen leicht das Knie und verschränken die Arme hinter Ihrem Kopf. Nun drücken Sie den Kopf langsam gegen den Widerstand der Hände und lösen die Anspannung wieder.

Der Rücken schmerzt und der Nacken ist verspannt: Gerade im provisorisch eingerichteten Homeoffice sollte man dem eigenen Körper etwas Gutes tun – mit Bewegung und ein wenig Kreativität. Karin Nentwig vom Hochschulsport Hamburg erklärt, was man machen kann und welche Übungen am besten geeignet sind.

Welche Sitzgelegenheit ist beim Arbeiten die beste?

Kleine Kinder müssen erst lernen, still zu sitzen. Sie zappeln natürlicherweise auf jedem Stuhl. Als Erwachsene haben wir inzwischen gelernt, nicht mehr auf die Signale des Körpers zu hören. Wir müssen uns darauf zurückbesinnen, was dem Körper guttut. Am besten gelingt dies mit einer Sitzgelegenheit, die zum bewegten Sitzen einlädt. Deswegen gibt es nicht die eine Sitzgelegenheit. Besser sind unterschiedliche.

Ich sitze zum Beispiel regelmäßig auf einem Sitzball. Auf dem Ball sitze ich aktiv. Meine Muskeln werden mit der Zeit müde. Deshalb ist es empfehlenswert, auch einen Stuhl mit Rückenlehne zu nutzen, möglicherweise in Kombination mit einem Sitzkissen. Das Sitzen in unterschiedlichen Haltungen hilft gegen Verspannungen. Ohne Bewegung gibt es keine Durchblutung. Insofern gibt es nicht den perfekten Stuhl, sondern nur perfektes Sitzen und das ist dynamisches Sitzen.

Sitzen oder stehen? Wie sollte man am besten am Schreibtisch arbeiten?

Es kommt immer darauf an, wie die individuellen Rahmenbedingungen sind. Es ist wichtig, in sich hinein zu fühlen und zu spüren, wie sich der Körper anfühlt und sich dann zu bewegen. Das kostet keine zusätzliche Zeit, hat aber einen großen Effekt.

Neben einer guten Sitzgelegenheit ist es auch empfehlenswert, viel zu stehen. Auch im Homeoffice gibt es Möglichkeiten, im Stehen zu arbeiten. Beispielsweise kann ich meinen Laptop auf einem aufgeklappten Bügelbrett oder einer größeren Kiste abstellen und dann daran arbeiten.

Welche Übungen lassen sich während des Homeoffice durchführen, um fit zu bleiben?

Sitzen ist weniger belastend, wenn man bewegt sitzt, d.h. seine Wirbelsäulenhaltung immer wieder verändert. Beispielsweise kann man mal rund und zusammengesunken sitzen und dann wieder aufrecht. So werden alle Strukturen gut durchblutet und Verspannungen vermieden. Dieser Spannungswechsel passiert auch, wenn man zwischendurch immer mal wieder die Füße in den Boden stemmt und den Nacken langmacht. Grundsätzlich ist aber jede Bewegung richtig und sinnvoll. Falsche Bewegungen gibt es hier nicht.

Und beim Stehen?

Stehen ist eine aktive Haltung, die ein wenig mehr anstrengt. Ein Belastungswechsel vom rechten auf den linken Fuß, ein Zehenstand oder leicht in die Knie zu gehen vermindert das Belastungsgefühl und trainiert.

Grundsätzlich aktiviert jede Bewegung im Stehen den Kreislauf und das Gehirn und lässt den Menschen konzentrierter und leistungsfähiger werden. Bewegungen kosten keine Zeit, im Gegenteil gewinnen wir, weil die Arbeit effektiver wird.

Was kann man vor und nach der Arbeit für seine Gesundheit tun?

Jeder Schritt, jede Treppe, jede Bewegung im Alltag zählt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Es geht nicht darum, sich einmal in der Woche auszupowern und den Rest der Woche inaktiv zu sein. Sportliche, schweißtreibende Aktivitäten sind jedoch ein Ventil gegen Stress. Sie helfen, sich zu entspannen, körperliche Defizite zu beheben und sind die beste Möglichkeit, gut zu schlafen. Allen „Sportmuffeln“ kann man sagen, ein Leben ohne Sport ist zwar vorstellbar, ein Leben ohne Bewegung und körperliche Aktivität ist es aber nicht und dies gilt für jedes Alter.

Mittlerweile weiß man, dass es besser ist, jeden Tag ein bisschen zu tun, als sich zweimal die Woche im Fitnessstudio auszupowern und an den restlichen Tagen die Füße hochzulegen. Das hat einen gesundheitsunterstützenden Effekt und das sollte das Ziel für jeden sein. Man muss nicht ständig an die eigenen Grenzen kommen und schwitzen – aber jeder Mensch muss sich bewegen, egal in welchem Alter.